Сколько времени нужно тренироваться, чтобы организм начал сжигать жиры

Сегодня всё больше людей начинают ходить в фитнес-залы или выполнять самостоятельные физические упражнения (например, утренние или вечерние пробежки) в надежде избавиться от лишнего веса.

Если открыть любое издание, посвященное физическим упражнениям, то почти в каждом из них будет отмечено, что сжигание жира в организме начинается лишь после 30-35 и более минут физической активности.

Означает ли это, что до достижения указанного времени организм трудится впустую, никаким образом не способствуя снижению лишнего веса тела? И действительно ли дело обстоит так, и сжигание жиров возможно лишь после довольно длительной предварительной работы?

Рассмотрим более детально процессы сжигания жира во время физической тренировки и попробуем найти подходящий способ избавления от накопленных жировых отложений.

Как организм сжигает жир

Человеческий организм использует жировые запасы энергии, накопленные в специальных жировых клетках (адипоцитах) исключительно в экстренных случаях. В тех случаях, когда не доступен основной источник энергии – глюкоза.

Глюкоза поступает в организм с пищей в виде углеводов. Затем углеводы расщепляются в пищеварительном тракте до состояния глюкозы. Часть ее идет непосредственно на обеспечение энергией внутренних процессов прямо после момента поступления в кровь, а часть попадает на хранение в печень или в мышцы. Там глюкоза переходит в запасную форму – гликоген.

Хранящийся внутри мышц гликоген не может выйти обратно в кровоток, и должен быть использован лишь во время работы этих самых мышц.

Гликоген из печени способен превращаться обратно в глюкозу, выходить в кровь и пополнять запасы глюкозы (гликогена) в любых внутренних структурах, испытывающих дефицит энергии.

Жиры, в свою очередь, также могут быть использованы как для производства глюкозы (т.н. процесс глюконеогенез), так и в виде альтернативного источника энергии. В последнем случае получение энергии является крайней мерой, используемой организмом лишь в условиях полного отсутствия поступающих с пищей углеводов.

Еще одним, важным способом непосредственного использования жиров является их расщепление внутри митохондрий мышечных волокон с целью обеспечения мышц энергией.

Когда мышцы могут работать на жирах

Мышцы могут выполнять физическую работу исключительно на жирах, не вовлекая в процесс получения энергии гликоген.

Такая ситуация возможна в том случае, если выполняется работа невысокой интенсивности, исключительно с помощью т.н. окислительных мышечных волокон.

Окислительные мышечные волокна присутствуют во всех мышечных группах в различной пропорции у различных людей. У кого-то таких волокон больше, у других меньше. Но в любом случае, окислительные волокна – это особые мышечные волокна с очень большим количеством митохондрий, внутри которых сжигаются жиры.

Как только в работу начинают вовлекаться более мощные (и менее выносливые) мышечные волокна с меньшим количеством митохондрий (промежуточные, гликолитические мышечные волокна), то сжигание жиров внутри окислительных мышечных волокон прекращается, и работа полностью начинает выполняться на гликогене.

И только тогда, когда запасы гликогена иссякнут, а из крови глюкоза внутрь работающих мышц перестанет поступать (обычно это происходит спустя 40-45 минут интенсивной работы), организм перейдет на использование накопленных внутри работающих мышц жиров.

Примером работы полностью на жирах является обыкновенная ходьба или сходное ходьбе неспешное плавание (например, брассом).

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы организм начал сжигать жиры

Из приведенной информации следует, что можно добиться как непосредственного сжигания жиров во время тренировки сразу после начала физической работы, так и спустя существенное время после начала тренировки.

В первом случае следует остановиться на упражнениях невысокой интенсивности (обычная ходьба, плавание и схожие им виды физической работы), выполняя их в промежутке до 45 минут, пока внутри мышц не закончатся запасы накопленных жиров. Затем следует сделать перерыв, который даст возможность новой порции жиров из кровотока проникнуть внутрь мышц. После этого работу можно продолжить с той же интенсивностью.

Во втором случае следует помнить, что непосредственное сжигание жиров при интенсивных тренировках начинается лишь спустя существенный период времени (40-45 и более минут, в зависимости от выбранной интенсивности). В связи с этим стоит либо продлить тренировку дольше, либо после самой тренировки выбрать правильный режим питания, который позволит организму тратить жиры уже в момент восстановления после нагрузки.

В последнем случае следует ограничить прием углеводов и сделать упор на употребление большего количества белка.

---

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы организм начал сжигать жиры - Вопросы и ответы

Комментировать..